Ostatnimi czasy nie mam czasu na komputer, bo egzaminy tuż tuż, trzeba nadrobić jakoś te 3 lata obijania i wyciągania ocen na 3/4 :-PP Ale nie myślcie, że się obijałam - miska czysta, treningi siłowe co drugi dzień + bieganie i koszykówka. Dzisiejszy trening BIEG : 5 min bieg, 2.5 min marsz (4 serie) -Wspięcia na palce obunóż 3x25 (25kg) [...]
[...] zrobić masę ? P.S. Napisałeś, że żadnych ćwiczeń izolowanych na bic/tric, czyli mogą być takie ? > francuskie wyciskanie, ściąganie drążka w dół, ściąganie linek w dół, prostowanie ramienia ze sztangielką, modlitewnik hantel, modlitewnik sztanga, uginanie ramion ze sztangą stojąc, hantle w podporze o kolano, hantle siedząc na ławeczce ? [...]
Ok, więc rezygnuję z tego powyżej i ułożyłem swój ACT, proszę ocenić ;) Czytałem wszystko o ACT, przez pierwsze 2 tygodnie powinno się robić tylko 1 obwód, czy mogę zaczynać od razu od 2 obwodów? Codziennie robię po 50 pompek, 50 przysiadów i AW6, czy mogę dalej to robić czy zostawić to sobie na dni, w które nie będę chodził na siłownię? Wtorek, [...]
Ok, dzieki za odpowiedzi. Niestety na silowni nie ma lawki ukosniej... Nie wiem czy jest sens żebym dodawał do ćwiczeń podciąganie na drążku gdyż mogę zrobić maksymalnie 4-5 podciągnięc..? Dodałem do ćwiczeń martwy ciąg i właśnie podciąganie na drążku, jednak gdyby tak mała ilość powtórzeń nie mialaby sensu - usune je z planu. 1. Prostowanie nóg [...]
Jestem po pierwszym treningu z planem, końcowo wygląda tak jak poniżej. Zrobiłem dwa obwody z obciążeniem takim jak napisałem niżej. 1. Prostowanie nóg na maszynie 30kg 2. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 20kg 3. wypychanie nóg na maszynie 100kg 4. Wyciskanie sztangi płasko 25kg 5. Rozpiętki na maszynie (zamienię na rozpiętki [...]
Dzięki, choć nie wiem jakie ćwiczenia kryją się pod nazwami: "prostowanie nóg, uginanie nóg", "uginanie ramion" i "buterfly" (ten ostatni to zapewne „motylek” na maszynie). Jest jeszcze jeden malutki problem – jak na razie nie chodzę na siłownię, bo wiem że pewnie i tak zbyt często bym [...]
No dobra a może tak ? Ilość serii w tygodniu Klatka 5x3=15 serii Barki 4x3=12 serii Plecy 5x3=15 serii Nogi 4x3=12 serii Bicpes 3x3=9 serii Triceps 3x3=9 serii Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ X1 [...]
Tak też myślałem z tym splitem, tak jak mówisz. Jednak zwykły FBW był mi niewystarczający to go trochę zmodyfikowałem. Oto moja propozycja: Robię A B A B A B... A Wszystkie powtórzenia które tu napisałem robię maksymalnym ciężarem, jeżeli na 1 treningu okaże się, że te 2 serie maxem to za dużo, to zmniejszę do 1 serii docelowych Poniedziałek: [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka Piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 progresja Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/10/8/6 progresja Rozpiętki na ławce skośnej(górne)/poziomej(dolne) 4 serie 10/10/10/10 Biceps Uginanie przedramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie 10/8/8 Uginanie ramienia ze sztangielką [...]
Nogi - 19 s 1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15/12/10/8/8 2) Superserie: - Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/8 - Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8 OK ALE STALY CIEZAR 3) Wyciskanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 25/20/15 TO PRZED S.S. 4) Wspięcia na palcach jednej nogi 20/15/12 Klatka + bicepsy 19 s 1) Wyciskanie sztangi na [...]
Przy twoim stazu nie ma sensu stosowac, az 3 zestawow... Powiem wiecej nawet jeden wystarczy I tutaj go ocenie Proponuje taka kolejnosc: nogi-klatka-plecy-barki-biceps-triceps Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s wyrzuc - wioslowanie hantla 2s Daj 3 serie [...]
[...] czyc os ciezkiego an trica, jakies wielo na na czworki ud, i zuraw czy cos w tym stylu na dwuglowe 3 dzien izolacje (tez cale cialo): czyli wszelakie izolacje rozpietki prostowanie nog łap itd :) 1 dzien duze ciezary 5x5 2 dzien po 3-4s 8-10 powtorzen 3 dzien po 3 serie 12-15 powtorzen czyli taka alternatywa 5-10-15 z wersja totalna ;).
Może być cos takiego? <plan tamten tylko w poniższych partiach zmiany> Barki Wyciskanie zza glowy20- 12 x 4 Wyciskanie żołnierskie 20- 12 x 4 Unoszenie sztangi wzdloz tulowia20- 12 x 4 Rozpietki Tylem 3 x max Unoszenie ramion w przod 3 x max Shrugsy -z przodu4x 15-12 -Siedząc, sztangielkami4x 15-12 Plecy Podciąganie na drążku 3 x max Martwy [...]
[...] itp. Ćwicze już od około miesiąca, przed braniem mito (30 min na stacjonarnym rowerze, 2x 15: wyciskanie na bark, unoszenie ramion, rozpiętki, unoszenie przedramion, prostowanie przedramienia wszystko z obciążeniem 8 kg na sztangielkę i do tego 50 brzuszków codziennie), trzymam się diety białkowo-węglowodanowej, nie jem słodyczy i żądnych [...]